Самарский врач-сомнолог Александр Захаров рассказал, что нужно делать, чтобы не чувствовать усталость после пробуждения утром. По его словам, нужно вставать сразу после того, как прозвенел будильник, а не лежать «еще пять минут».
«Лекарство» от «сонного опьянения»
Как объяснил врач, если отложить подъем, то может нарушиться циркадный ритм. Это чаще всего и является причиной того, что уже с начала дня человек чувствует себя уставшим.
– Длительное нахождение в постели, предшествующее засыпанию, приводит к формированию бессонницы, при этом нарушается процесс отхода ко сну, – отметил Александр Захаров. – Таким образом, если человек после ночного сна находится в постели в состоянии полудремоты, как правило, углубления стадии сна не происходит: продолжается поверхностный сон, что в дальнейшем может негативно сказаться на качестве дневного бодрствования и уровне активности. Этим и объясняется ощущение усталости по утрам.
Сомнолог добавил, что просыпание из поверхностного сна, как правило, не приводит к бодрому состоянию.
– Человек в норме отсыпая и вставая в определенное время, встает из так называемой фазы быстрого сна. Это приводит к тому, что у него все физиологические процессы подготовлены к бодрствованию. А если он просыпается из фазы длинного сна, это напоминает «сонное опьянение», когда человек долго не может прийти в себя после сна, – пояснил врач.
Правила для «сов» и «жаворонков»
Александр Захаров посоветовал сразу открывать шторы и выходить из спальни. Тогда мозг будет четко разграничивать место для отдыха и территорию бодрствования. Чтобы лучше вставать по утрам, необходимо, как отметил эксперт, решить проблему трудного засыпания. Это можно сделать, соблюдая гигиену сна и придерживаясь нескольких правил:
– ложиться спать нужно не в одно и то же время, как часто советуют, а тогда, когда хочется спать, когда появилась сонливость и заснуть будет проще всего;
– если во время засыпания сонливость пропала, то нужно встать и заняться какой-то неактивной деятельностью. Чаще всего рекомендуется чтение именно бумажной книги (не в гаджетах).
– лучше не смотреть телевизор. Дело в том, что излучение синего цвета от экрана провоцирует подавление мелатонина (это основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов, который напрямую влияет на засыпание и сон). Важно свести к минимуму свет. Не пользоваться перед сном телефонами, планшетами и прочими девайсами со светящимися экранами. Они нарушают регуляцию сна;
– чтобы к вечеру появилась сонливость, важно избегать дневного сна (тем, у кого есть проблемы с засыпанием). Специалисты советуют: дневной сон не должен превышать одного цикла сна, который длится от 30 минут от 1,5 часа;
– важно следить за тем, чтобы температура в спальне была примерно 16-18 градусов. Так сон наступает лучше, так как температура человека ночью обычно снижается;
– важно в течение дня быть физически активным: спорт, физкультура, обычные прогулки помогают заснуть, так как при мышечном утомлении вырабатываются вещества, которые способствуют наступлению сна;
– принимать пищу лучше за 3-4 часа до укладывания. Вечерняя еда должна быть легкой и необильной. Каша, фрукты, но не манты и пельмени;
– кофе в разумных количествах полезен, но употреблять его надо в первой половине дня, чтобы не вызвать вечером ненужного возбуждения;
– употребление алкоголя перед сном – не вариант. Сначала он действительно расслабляет и способствует засыпанию, но через некоторое время может вызвать пробуждение;
– перед сном следует отказаться от просмотра страшных фильмов, чтения сложных научных изданий, прослушивания громкой музыки и выполнения серьезной работы, требующей умственного напряжения;
– стараться не прибегать к помощи снотворного. Временные улучшения, которые наблюдаются на фоне приема препаратов, в конечном итоге заканчиваются;
– людям среднего возраста рекомендовано спать 7-9 часов, чтобы обеспечить максимальное восстановление организма. У детей длительность сна больше: они могут спать и 14 часов.
Борьба с бессонницей
– С клиническими случаями бессонницы борются светотерапией и приемом препаратов мелатонина, – уточнил Александр Захаров. – Есть теория «ворот сна», которая основана на повышении концентрации мелатонина в организме в вечернее время, то есть наблюдается высокая концентрация его в ночное время и снижение в утренние часы. Но наибольшую эффективность мелатонин показывает при нарушении сна во время смены часовых поясов. Он сокращает синхронизацию с новым часовым поясом с недели до двух дней.
По словам врача, нужно учитывать и генетические особенности циркадных ритмов, которые свойственны «совам» и «жаворонкам». В силу этого открытие «ворот сна» и пробуждение могут смещаться на более ранние или более поздние часы, и это является для данного хронобиологического типа людей абсолютно нормальным.
Кроме «сов» и «жаворонков», как добавил специалист, часто встречаются люди с пиком активности, приходящимся на первую половину дня. Потом, примерно с 15:00 до 17:00, наблюдается незначительное повышение выработки мелатонина, возникает так называемая сиеста. Она может сопровождаться сонливостью в послеобеденное время.
16+
Фото: unsplash.com
Еще больше интересного на главной странице и в наших соцсетях: ВКонтакте, Telegram или Одноклассники.
