В России индекс тревожности у людей увеличивается, а врачи фиксируют рост психических расстройств. Почему возникает тревога и что с ней делать, рассказала «МК в Самаре» психолог Альбина Зарипова.
— Если говорить именно о расстройствах, то нужно понимать, что «расстройства» — это все-таки диагноз, — объясняет психолог. — Поэтому оценить масштаб «расстройств» невозможно без опоры на статистику. А статистика, как водится, — точный свод неточных данных. Если же иметь в виду симптомы тревожных расстройств, то да, в той или иной степени тяжести они широко присутствуют во всем мире. В этом случае мы говорим о субклиническом уровне распространения — когда диагноз поставить нельзя, а качество жизни существенно страдает. Я бы сказала, что в современном мире мы имеем дело с «пандемией тревоги». Речь идет не о плохом настроении у некоторых людей, а об общем глобальном фоне.
Наша психика устроена так, что ей нужна предсказуемость и четкие ритмы. В первую очередь, проблема связана с размытостью границ между точками опоры и нагрузкой на нее. Когда эти рамки растворяются, мы оказываемся в состоянии неопределенности и растерянности, что порождает тревогу. Человек остается один на один с неопределенностью, где стремление найти ответ сохраняется и даже усиливается, а сами ответы ускользают все быстрее.
— Теперь тревога — это уже не страх чего-то конкретного, а страх отсутствия понятного сценария — неопределенность и растерянность, — добавила она.
Главное отличие беспокойства от тревожного расстройства, которое требует помощи профессионалов, — это возможность распознать причину симптома и устранить ее.
Бывает, что тревога не исчезает после решения проблемы. Вы переживаете дольше, чем нужно. Это может привести к избеганию новостей, сокращению общения и утрате интереса к деятельности. Если избегание становится основным способом поведения, обратитесь к специалисту.
Ваш режим дня — островок безопасности, помогающий структурировать хаос. Создание предсказуемости и рамок возможно при соблюдении определенных условий.
Первое, что стоит сделать — это установить постоянное время подъема и сна.
— Свет утром запускает выработку гормонов, необходимых для активности. А темнота вечером помогает вырабатывать мелатонин, — объясняет Альбина Фанизовна.
Важно выделить час без цифрового шума. По 30 минут после пробуждения и перед сном не пользоваться телефоном и компьютером, чтобы дать мозгу переключиться на другой режим.
Создайте ежедневные телесные опоры: три действия, которые будете выполнять всегда, даже в сложных условиях. Например, чистка зубов, умывание, прием пищи в одно и то же время и ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее 15 минут. Выход на улицу важен для связи с внешним миром.
— Самара — город на Волге. Это и наше преимущество, и наш помощник в поисках устойчивости и опоры. Вспоминайте почаще, что за городом течет река Волга. Еще лучше, если получится прогуляться по набережной и полюбоваться на движение реки в моменте. Как раз скоро начнется движение льда. Река — это символ жизни. Она течет, не останавливается, никуда не торопится, тем не менее постоянно движется. В тревожные времена фокус внимания с цели смещается на процесс. Это помогает переключиться с задачи «приплыть в светлое будущее» на задачу «удержаться на плаву в потоке настоящего», — порекомендовала самарцам эксперт.
Также важно сужать сферу контроля. Когда мы не можем контролировать внешний мир, мы можем сохранить контроль в личном пространстве. Сосредоточьтесь на окружении: порядок в комнате, уход за растениями, ежедневные ритуалы. Забота о ближнем пространстве дает управляемость процессом.
Признайте, что вы не можете знать все заранее. Напуганность от попыток предсказать будущее — это нормально.
— Помните, что тревога — это не признак слабости. Это сигнал того, что психика пытается решить задачи, превышающие сейчас ее ресурсы. Если не получается справиться самостоятельно, то обратиться за помощью к специалисту может быть верным решением, — резюмировала психолог.
16+
Фото: Самара-ГИС
Еще больше интересного на главной странице и в наших соцсетях: ВКонтакте, Telegram или Одноклассники.
