В последний месяц зимы организму особенно не хватает витаминов. Отсюда усталость, раздражительность и апатия. Медики советуют разнообразить питание для компенсации энергетических потерь. В Роспотребнадзоре на портале «Здоровое питание» назвали богатые витаминами продукты, которые помогут восстановиться и снова ощутить радость жизни, ведь весна совсем скоро.
Витамин С для здоровья
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа и других витаминов.
Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Витамином С богаты все виды капусты, в том числе квашеная, а также запеченный картофель и красный болгарский перец.
Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи его теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75-90%.
Он сохраняется неплохо в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах.
Суточная потребность в витамине С составляет 60-90 мг.
Витамин В1 для энергии
Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы.
Им богаты овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола.
Суточная потребность в тиамине – 1,5-2 мг.
Витамин В2 против стресса
Витамин В2 (рибофлавин) регулирует важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.
Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые.
Суточная потребность в витамине В2 – 2-2,5 мг.
Витамин РР для обмена веществ
Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды.
Больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается.
В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин.
Суточная потребность в нем – 15-25 мг.
Витамин В6 для печени
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов. Нормализует работу печени. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот.
Его много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле.
Суточная потребность в витамине В6 – 2-2,5 мг.
Фолацин
Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени.
Им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%.
Суточная потребность в фолацине – 0,2 мг.
Витамин В12
Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, он участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот.
Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц.
Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании.
Витамин А
Витамин А (ретинол) регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях. Он повышает сопротивляемость организма к инфекциям.
Поступает с пищей в виде собственного витамина А и каротина, который в организме превращается в витамин А.
Он в большом количестве содержится в моркови, тыкве, батате, шпинате, томатах и перце.
Ретинол содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре.
Каротин содержится в растительных продуктах: им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха.
Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина.
Витамин D
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров.
Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг).
Витамин Е
Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез.
Им богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени.
Суточная потребность – 12-15 мг.
16+
Фото: unsplash.com
Еще больше интересного на главной странице и в наших соцсетях: ВКонтакте, Telegram или Одноклассники
